۱۰ تا از بهترین روش های لاغری و کاهش وزن از نظر پزشکان

کاهش وزن بهترین روش برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. از آنجایی که هر فردی دارای نیازهای خاص خود در این زمینه است، بهتر است قبل از هرگونه رژیم غذایی و تمرینات بدنی با پزشک خود مشورت کنید. با این حال، در کلیت، روش های زیر می توانند به عنوان روش های موثر کاهش وزن به شمار بروند:

رژیم غذایی سالم و متعادل:

هدف اصلی رژیم غذایی سالم و متعادل، تأمین تمامی نیازهای بدن به تغذیه است. مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، ماننی از خوردن مواد غذایی پرکالری و با ارزش غذایی پایین، کاهش مصرف قند و چربی های نامناسب و افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می تواند به کاهش وزن کمک کند.

تمرینات ورزشی: تمرینات ورزشی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، باشگاه ورزشی و تمرینات مقاومتی می تواند به کاهش وزن بسیار کمک کند. تمرینات ورزشی همچنین باعث افزایش سطح سلامتی و افزایش قدرت عضلات می شود.

بهترین روش های کاهش وزن با رژیم غذایی

اگر شما هم دچار اضافه وزن هستید احتمالاً روش های لاغری متعددی را تا الان امتحان کرده اید؛ ورزش منظم، کاهش کالری، استفاده از دستگاههای لاغری و حتی قرص های لاغری. اما نکته ای که ممکن است خیلی به آن توجه نکرده باشید رژیم های لاغری اصولی هستند. درواقع بسیاری از کارشناسان تغذیه اعتقاد دارند تغذیه بیش از 70 درصد فرآیند کاهش وزن است. به همین دلیل در ادامه به بررسی بهترین و محبوب ترین رژیم های لاغری می پردازیم.

رژیم لاغری سریع کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی با کم کربوهیدرات و با مصرف بالای چربی است که باعث تولید بیشتر بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) در بدن می‌شود و بدن را به حالت کتوز در می‌آورد. در این حالت، بدن چربی ها را به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند به جای گلوکز.

رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما باید به دقت بررسی شود و توسط پزشک تأیید شود. همچنین، رژیم کتوژنیک نباید به عنوان یک رژیم لاغری سریع در نظر گرفیده شود، زیرا ممکن است باعث کاهش وزن سریع و ناپایدار شود و احتمال بروز مشکلات سلامتی مانند سندرم کتوزیس، ناراحتی معده، بوی بد دهان و کاهش قدرت فعالیت بدنی شود.

همچنین، مصرف بسیاری از چربی های اشباع شده و پروتئین های حیوانی در این رژیم غذایی، ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) در بدن شود و به بروز بیماری های قلبی عروقی منجر شود.

به علاوه، رژیم کتوژنیک ممکن است باعث کاهش سطح گلیکوژن در عضلات شود که ممکن است منجر به کاهش عملکردن در تمرینات ورزشی و کاهش عملکرد مغزی شود. بنابراین، این رژیم غذایی برای افرادی که نیاز به فعالیت بدنی زیاد دارند، نظیر ورزشکاران و بدنسازان، مناسب نیست.

در کل، رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن می‌تواند موثر باشد، اما باید با دقت و توسط پزشک تأیید شود و توصیه می‌شود که به صورت موقت و تحت نظر پزشکان متخصص به کار گرفته شود. همچنین، بهتر است در هنگام استفاده از این رژیم غذایی، مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند سبزیجات،میوه‌ها، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را همچنان در رژیم غذایی خود حفظ کنید. همچنین، بهتر است پیش از استفاده از این رژیم غذایی، با پزشک خود در مورد نیازهای خود و مشکلات سلامتی خود مشورت کنید.

آیا می‌توان رژیم کتوژنیک را برای مدت طولانی ادامه داد؟

رژیم کتوژنیک ممکن است برای مدت کوتاهی، به عنوان یک رژیم غذایی موقت، برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد. اما به طور کلی، این رژیم غذایی برای مصرف بلند مدت توصیه نمی‌شود.

با توجه به اینکه رژیم کتوژنیک مبتنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی است، ممکن است باعث کاهش عملکرد مغزی و فیزیکی شود. همچنین، ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) در بدن شود و به بروز بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود.

بنابراین، اگر شما به دنبال استفاده بلند مدت از یک رژیم غذایی هستید، بهتر است از رژیم‌های غذایی دیگری که بر اساس مصرف متعادل و سالم کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند، استفاده کنید. در این رژیم‌ها، مصرف کربوهیدرات به میزان کافی برای تأمین نیازهای بدن انجام می‌شود و در عین حال، مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، مرغ و تخم‌مرغ نیز حفظ می‌شود.

در کل، استفاده بلند مدت از رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود و بهتر است به صورت موقت و تحت نظر پزشکان متخصص به کار گرفته شود. همچنین، هرگز نباید به صورت خودسرانه و بدون مشورت با پزشک، رژیم کتوژنیک را برای مدت طولانی ادامه داد.

رژیم مدیترانه‌ ای

رژیم مدیترانه‌ای یک نوع رژیم غذایی سالم و متوازن است که بر اساس رژیم غذایی مردم منطقه مدیترانه شامل کشورهایی مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و فرانسه طراحی شده است. این رژیم غذایی شامل مصرف فراوان سبزیجات، میوه‌ها، غلات، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، پنیر، زیتون، فندق و سایر منابع پروتئینی سالم است.

در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و پایین چربی و نمک و مواد شیرین کاهش می‌یابد و به جای آن، مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالا، و پروتئین‌های سالمی که از منابع گیاهی و حیوانی تأمین می‌شوند، تشویق می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ای به دلیل داشتن مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمبود مواد شیرین و چربی اضافی، می‌تواند منجر به کاهش خطر بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن شود. همچنین، این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم غذایی متعادل و سالم،می‌تواند منبع انرژی و قدرت رشد و تقویت بدن باشد.

در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف چربی‌هایی مانند روغن زیتون، آجیل، انواع سبزیجات و ماهی، کمک به حفظ سلامتی قلب و عروق می‌کنند. همچنین، مصرف غذاهایی با ارزش غذایی بالا و حاوی فیبر مانند سبزیجات و میوه‌ها، بهبود عملکرد روده و کاهش خطر بروز بیماری‌های مربوط به روده مانند سرطان روده کمک می‌کند.

در کل، رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی سالم و متوازن است که مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمبود مواد شیرین و چربی اضافی، می‌تواند به حفظ سلامتی و کاهش خطر بروز بیماری‌های مزمن کمک کند. این رژیم غذایی برای مصرف بلند مدت مناسب است و می‌تواند به عنوان یک راه ساده و موثر برای بهبود سلامتی کل بدن و حفظ وزن مناسب، استفاده شود.

چه غذاهایی در رژیم مدیترانه‌ای مجاز هستند؟

در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمبود مواد شیرین و چربی اضافی، تشویق می‌شود. برخی از غذاهایی که در این رژیم غذایی مجاز هستند عبارتند از:

– سبزیجات: انواع سبزیجات خام و پخته، از جمله خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، بادمجان، کلم بروکلی، کلم قرمز، کرفس، اسفناج، ریحان، شوید، جعفری و…

– میوه‌ها: انواع میوه‌های تازه و خشک، از جمله سیب، پرتقال، انگور، خرمالو، هندوانه، خیار، توت، زردآلو، آلبالو، خربزه، نارگیل، خرما و…

– غلات کامل: نان‌های گندم کامل، نان‌های چندغلتی، نان‌های جو، نان‌های پنیری، نان‌های سرخ شده، ماکارونی کامل، برنج قهوه‌ای و…

– ماهی و دریایی‌ها: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی‌های سفید مانند تون، میگو، صدف‌ها و…

– گوشت و مرغ: گوشت قرمز، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون و…

– تخم‌مرغ: تخم‌مرغ سفید و زرد

– لبنیات: پنیر فتا، پنیر پارمزان، پنیر رومی، پنیر موتزارلا، دوغ، ماست، کفیر، پنیر روکفور، پنیر کم چرب،…

– روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن پوست گردو و…

– آجیل و ادویه‌جات: فندق، بادام، کشمش، زعفران، زردچوبه، فلفل سیاه، نعنا، ریحان، آویشن و…

در کل رژیم مدیترانه‌ای شامل مصرف غذاهای با ارزش غذایی بالا و کمبود مواد شیرین و چربی اضافی است. بهتر است از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و روغن‌های گیاهی استفاده کنید. در عین حال، مصرف مواد شیرین، چربی و نمک در این رژیم غذایی کاهش می‌یابد. همچنین، بهتر است از غذاهای پرفیبر و دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی استفاده کنید.

چه غذاهایی باید در رژیم مدیترانه‌ای کاهش یابند؟

در رژیم مدیترانه‌ای، باید مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمبود مواد شیرین و چربی اضافی، تشویق شود. برخی از غذاهایی که باید در این رژیم غذایی کاهش یابند عبارتند از:

– غذاهای پرچرب: غذاهایی که حاوی چربی اضافی مانند بیشتر انواع گوشت قرمز، سس‌های چرب، فرانسوی، پیتزا، ساندویچ‌های چرب و…

– مواد شیرین: شکر، شیرینی، بیسکوییت، نوشابه‌های شیرین، آبمیوه‌های شیرین‌شده و…

– مواد غذایی با قند ساده:مواد غذایی با قند ساده مانند شیرینی، بیسکوییت، شکلات، آدامس، کیک، کلوچه و…

– غذاهای پرنمک: غذاهایی که حاوی نمک زیادی هستند مانند چیپس، پفک، نان‌های نمکی، سوسیس و کالباس و…

– غذاهای پرپروتئین: مصرف زیاد گوشت قرمز، گوشت بوقلمون و مرغ، تخم‌مرغ و سایر منابع پروتئینی می‌تواند در برخی موارد مضر باشد. باید به مقدار مناسب و با ترکیب با سایر مواد غذایی استفاده شوند.

– غذاهای پر پروسس: غذاهایی که بیشترین فرآیندصنعتی را پشت سر گذاشته‌اند، مانند غذاهای آماده‌ی فروشگاهی، پیتزا، همبرگر و سایر فست فودها باید در این رژیم غذایی کاهش یابند.

در کل، باید از مواد غذایی با ارزش غذایی پایین مانند مواد شیرین، چربی و نمک زیاد، مواد غذایی پرپروتئین و غذاهای پرپروسس کاهش مصرف کرد و به جای آن، از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالا و پروتئین‌های سالمی که از منابع گیاهی و حیوانی تأمین می‌شوند، استفاده کرد.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یکی از رژیم‌های پرطرفدار کاهش وزن است که بر اساس مصرف کم کربوهیدرات و بالا بردن مصرف پروتئین و چربی سالم تمرکز دارد. این رژیم غذایی توسط دکتر رابرت اتکینز در سال ۱۹۷۲ ابداع شد و به دلیل کارآیی آن در کاهش وزن و کنترل قند خون، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

رژیم اتکینز از چهار مرحله تشکیل شده است که در هر مرحله محدودیت‌های مختلفی در مصرف کربوهیدرات وجود دارد. در این رژیم، مصرف غذاهایی با کمتربوهیدرات مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، پنیرهای چرب، آووکادو، روغن‌های نباتی و آجیل‌ها تشویق می‌شود.

مراحل رژیم اتکینز به شرح زیر است:

– مرحله یک: در این مرحله، مصرف کربوهیدرات محدود شده و تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مجاز است. مصرف پروتئین و چربی سالم تشویق می‌شود.

– مرحله دو: در این مرحله، مصرف کربوهیدرات به ۲۵-۳۰ گرم در روز افزایش می‌یابد. در این مرحله نیز، مصرف پروتئین و چربیسالم تشویق می‌شود.

– مرحله سه: در این مرحله، مصرف کربوهیدرات به ۵۰-۸۰ گرم در روز افزایش می‌یابد و هدف نگهداری وزن به دست آمده است.

– مرحله چهار: در این مرحله، مصرف کربوهیدرات به حداکثر ۱۰۰ گرم در روز افزایش می‌یابد و هدف نگهداری وزن و زندگی سالم است.

در رژیم اتکینز، مصرف مواد شیرین، نان، سیب‌زمینی، برنج و برخی میوه‌ها محدود شده و به جای آن، مصرف سبزیجات، پروتئین‌های سالم مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و پنیرهای چرب، روغن‌های نباتی و آجیل‌ها تشویق می‌شود. در هر صورت، باید به این نکته توجه داشت که رژیم اتکینز منجر به کاهش وزن و کنترل قند خون شده ولی در صورت عدم توجه به تنوع مواد غذایی و محدود شدن به چند نوع غذا، می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی و آسیب به سلامتی شود. همچنین، برای کسانی که مشکل اختلالات اضطرابی یا اختلالات تغذیه‌ای دارند، این رژیم غذایی مناسب نیست و باید به مشاوره پزشک مراجعه کنند.

چه غذاهایی در رژیم اتکینز مجاز هستند؟

در رژیم اتکینز، مصرف غذاهای پرپروتئین، پرچرب و کم کربوهیدرات تشویق می‌شود. برخی از غذاهای مجاز در این رژیم شامل:

– گوشت: گوشت قرمز، گوشت چرخ‌کرده، گوشت چرخ‌شده، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت بلدرچین و…

– ماهی و دریایی‌ها: ماهی، میگو، کرم‌ماهی، میگوی آردی، هویج دریایی و …

– تخم مرغ و محصولات لبنی: تخم مرغ، پنیرهای چرب، کره، خامه، کره بادام زمینی، کره طبیعی و…

– سبزیجات: سبزیجات خوراکی مانند اسفناج، بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و …

– روغن‌های نباتی: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و …

– آجیل‌ها: بادام، فندق، کره بادام زمینی، زمینی‌فرنگی و…

– نوشیدنی‌ها: آب، آب میوه بدون شکر، نوشابه‌های دیت‌دار و بدون شکر، چای و قهوه.

البته در هر صورت، باید به کمیت و کیفیت مواد مصرفی توجه کرد و بهتر است با مشاوره پزشک و متخصص تغذیه، رژیم غذایی مناسب برای خود را تعیین کرد. همچنین، در این رژیم غذایی، مصرف مواد شیرین، نان، سیب‌زمینی، برنج و برخی میوه‌ها محدود شده و باید به محدودیت‌های تعیین شده در هر مرحله از این رژیم غذایی توجه کرد.

 کنترل استرس:

استرس می تواند باعث افزایش وزن شود. برای کنترل استرس، می توانید از روش های مثل تمرینات آرامش بخشی مانند مدیتیشن و یوگا، تمرینات تنفسی، و روش های مدیریت زمان مانند برنامه ریزی مناسب برای وقت گذاری استفاده کنید.

خواب کافی:

خواب کافی باعث بهبود متابولیسم بدن و کاهش استرس می شود. برای کاهش وزن، باید سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.

پایداری: برای کاهش وزن پایدار، باید تغییرات کوچک و پایداری را در رژیم غذایی و تمرینات خود ایجاد کنید. تلاش برای رسیدن به وزن مناسب به صورت پایدار، بهتراز راه های پیشگیری و کاهش خطر بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها می تواند باشد. در حالی که هر فرد دارای نیازهای خاص خود در این زمینه است، به عنوان روش های موثر پیشگیری و کاهش خطر، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

حفظ وزن مناسب:

حفظ وزن مناسب می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها کمک کند.

 رژیم غذایی سالم:

مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا، مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های سالم مانند ماهی، مرغ، انواع مغزها و برخی از دانه ها، می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

تمرینات ورزشی:

تمرینات ورزشی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، باشگاه ورزشی و تمرینات مقاومتی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

 کاهش مصرف مواد مضر:

از مصرف موادی مانند الکل، دخانیات و مواد مخدر خودداری کنید.

 کنترل استرس:

برای کنترل استرس، می توانید از روش های مثل تمرینات آرامش بخشی مانند مدیتیشن و یوگا، تمرینات تنفسی، و روش های مدیریت زمان مانند برنامه ریزی مناسب برای وقت گذاری استفاده کنید. کنترل استرس می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

مراجعه به پزشک:

در صورت داشتن هرگونه مشکلی در مورد کاهش وزن، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند بر اساس وضعیت سلامتی شما و نیازهای خاص شما، به شما راهنمایی کند.

در کل، برای کاهش وزن و حفظ سلامتی، بهتر است از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، تمرینات ورزشی منظم، کنترل استرس، خواب کافی و پایداری در انجام تغییرات استفاده کنید. همچنین، مشورت با پزشک خود و ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی و تمرینات خود می تواند به دستیابی به وزن مناسب و بهبود سطح سلامتی کمک کند.